حرکات اصلاحی زانو درد؛ ۵ تمرین ورزشی موثر

اما آیا می‌توان با انجام حرکات اصلاحی زانو درد، درد این ناحیه را کاهش داد و عملکرد آن را بهبود بخشید؟ حرکات ورزشی و فیزیوتراپی گاهی در مورد آسیب‌های خفیف زانو به عنوان تنها روش درمانی مورد استفاده قرار می‌گیرند و بسیار هم موثر واقع می‌شوند. اما گاهی آسیب زانو به حدی جدی است که پزشک، در کنار روش تهاجمی مثل عمل جراحی، حرکات ورزشی را واجب و کمک‌کننده می‌داند! در این مقاله به بررسی بهترین تمرینات اصلاحی برای کاهش زانو درد و تقویت عضلات اطراف آن می‌پردازیم.

اهمیت و فواید حرکات اصلاحی زانو درد

یکی از کم‌ خطرترین و مؤثرترین راه‌های کاهش این درد، انجام حرکات اصلاحی مناسب است. تمرینات ورزشی هدفمند، بدون ایجاد عوارض جانبی، می‌توانند عملکرد مفصل زانو را بهبود بخشند و از تشدید مشکلات جلوگیری کنند. برخلاف تصور رایج، بی‌تحرکی نه‌تنها درد را کاهش نمی‌دهد، بلکه منجر به خشکی مفصل و افزایش ناراحتی بیشتر می‌شود. در مقابل، حرکات اصلاحی با تقویت عضلات پا، از جمله باسن، چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا، موجب حمایت بهتر از مفصل زانو شده و فشار وارد بر آن را کاهش می‌دهند.

در بسیاری از موارد، پزشکان درد را خفیف تشخیص داده و حرکات اصلاحی را به‌عنوان یک درمان کافی توصیه می‌کنند. گاهی نیز برای بیمارانی که تحت عمل جراحی زانو قرار می‌گیرند، این تمرینات به‌عنوان بخشی از روند توانبخشی و تقویت عضلات پا تجویز می‌شود. در واقع، حرکات اصلاحی نه‌تنها راهی برای پیشگیری از مشکلات زانو، بلکه روشی مؤثر برای درمان و بهبود عملکرد مفصل محسوب می‌شوند.

 نکات مهم قبل از انجام حرکات اصلاحی زانو درد

مجدداً هشدار می‌دهیم پیش از مراجعه به پزشک و تشخیص علت درد به هیچ عنوان به سراغ تمرینات ورزشی برای درد زانو نروید. ممکن است وضعیت زانو نیازمند انجام عمل جراحی باشد و کوچک‌ترین حرکت نادرست ورزشی اوضاع را بدتر کند.

1. برای انجام برنامه ورزشی زانو ابتدا به کمک فعالیت‌های سبک کششی، پیاده‌روی و دوچرخه سواری بدن خود را گرم و منعطف کنید. این فعالیت‌ها به تنهایی فشار زیادی را به زانوها وارد نمی‌آورند؛ و درعین‌حال بدن را برای حرکات اصلاحی تقویت زانو آماده می‌کنند. تنها ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان لازم است تا بدن به خوبی گرم شود.

2. اگر در هنگام انجام حرکات اصلاحی مناسب برای زانو درد احساس سرگیجه، درد قفسه سینه، درد مفاصل، تنگی نفس، تشنگی بیش از حد، تپش قلب یا اضطراب و استرس را تجربه کردید، فوراً به پزشک مراجعه نمایید و برنامه تمرینات خود را متعادل‌تر کنید. حتی اگر لازم است می‌توانید برای مدتی ورزش را کنار بگذارید و به بدن خود استراحت دهید.

3. بدن درد، تغییر غیرطبیعی اشتها (بی‌اشتهایی یا پرخوری)، تغییر چرخه خواب و یا تغییر وزن ناگهانی، از جمله علائمی هستند که با متعادل کردن برنامه ورزشی و استراحت بیشتر برطرف می‌شوند؛ بنابراین نگران آنها نباشید.

4. به‌طورکلی بهتر است برنامه سبک و متعادلی برای تمرینات خود داشته باشید و در انجام ورزش‌های لازم سستی، و یا برعکس، زیاده‌روی نکنید.

5. حرکات اصلاحی مناسب برای زانو درد را به شکل قرینه و برای هر دو زانو انجام دهید.

6. ترتیب و تعداد تکرارهای هر تمرین توسط پزشک مشخص خواهد شد. این زمانبندی را به‌طور دقیق رعایت کنید و بین هر دو تمرین تایم کوتاهی را برای استراحت در نظر بگیرید.

7. استفاده از بریس زانو هنگام انجام حرکات اصلاحی، در برخی شرایط خاص توصیه می‌شود، اما همیشه ضروری نیست. بریس‌ها معمولاً برای حمایت از زانو در زمان‌های خاص، مانند بعد از آسیب‌دیدگی، دوران نقاهت پس از جراحی، یا در صورت ناپایداری مفصل، استفاده می‌شوند. در صورت تمایل به سفارش این ابزار کمکی می‌توانید بهترین کلینیک ارتوپد فنی در چالوس مراجعه کرده یا با شماره‌های زیر تماس بگیرید!

انواع تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی زانو درد

تمرینات زیر از جمله حرکات اصلاحی تقویت زانو، جهت کاهش درد و اصلاح فرم زانو هستند که توسط پزشکان طراحی و آموزش داده می‌شوند. این فعالیت‌ها، با حداقل فشاری که به بدن وارد می‌کنند، برای تازه کارها مناسب خواهند بود. البته باید تمام این فعالیت‌ها را با اطلاع پزشک انجام دهید و در مورد واکنش بدن نسبت به انجام آنها حساس باشید.

◀ رکاب زدن در هوا

یکی از تاثیرگذارترین تمرینات ورزشی برای زانو درد، تمرین رکاب زدن در هوا است. برای انجام این تمرین باید روی زمین دراز بکشید. برای ثبات بیشتر دستانتان را در کنار خود روی زمین بگذارید و سپس پاهایتان را بالا بیاورید و همانند رکاب زدن روی دوچرخه، این بار روی هوا رکاب بزنید. به این منظور پای خود را در حالتی صاف و کشیده بالا آورده و سپس با حرکتی دورانی به حالت ۹۰ درجه در بیاورید. حال پای مخالف را به همین صورت حرکت دهید.

◀ جمع کردن زانوها در شکم

این حرکت عضلات پا را به خوبی تقویت می‌کند. برای انجام آن روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و ابتدا کف پاها را روی سطح زمین قرار دهید. سپس به‌طور منظم زانوها را در شکمتان جمع کنید و با قرار دادن دست در پشت زانو و روی عضله پشت ران به جمع شدن زانوها کمک نمایید. اگر حرکت را به درستی انجام داده باشید، کشش کافی را در عضلات باسن و فیله احساس می‌کنید. می‌توانید بنا به صلاحدید پزشک این تمرین را برای چندین دفعه و هر بار با چند ثانیه استراحت انجام دهید.

◀ باز کردن کامل زانو در حالت نشسته

برای بهبود درد و تقویت زانو خوب است یک صندلی نسبتا بلند را انتخاب نمایید و پاهای خود را به صورت ۹۰ درجه روی زمین بگذارید. حال هر یک از پاها به آرامی بالا بیاورید تا به صورت افقی در مقابلتان قرار گیرد. به ترتیب می‌توانید با هر یک از پاها این کار را انجام دهید و هر بار پا را به مدت ۵ ثانیه در این حالت ثابت نگه دارید.

◀ کشش عضلات همسترینگ

این تمرین از بهترین و موثرترین حرکات اصلاحی مناسب برای زانو درد است که بر تقویت عضلات پا تمرکز دارد. برای انجام این حرکت باید کنار یک میز یا صندلی ثابت بایستید و برای حفظ تعادل، دست خود را بر روی این وسایل تکیه دهید. حال فاصله دو پای خود را تا حدی کاهش دهید که به اندازه ۲ تا ۴ سانتی‌متر میانشان فاصله باشد و سپس یکی از پاهای خود را از پشت بالا بیاورید. این پا را تا حدی بالا بیاورید که در پشت، زاویه‌ای ۹۰ درجه تشکیل دهد و سپس برای ۵ ثانیه در همان وضعیت بمانید. پس از این می‌توانید پای مخالف را به همین صورت بالا ببرید، نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.

◀ کشش مچ پا به داخل و خارج

برای انجام این تمرین نیز یک شیوه رایج و آسان این است که کنار یک میز یا صندلی ثابت بایستید و دست خود را برای حفظ تعادل روی آن بگذارید. سپس همانطور که ایستاده‌اید یکی از پاها را از کنار خود به سمت بالا و خارج حرکت دهید؛ برای سه ثانیه در همان وضعیت نگه دارید و سپس به جای خود بازگردانید. پس از ۱۰ بار تکرار کردن این کار، می‌توانید پای دیگر خود را به سمت خارج حرکت دهید و دوباره مچ هر دو پا را به هم نزدیک کنید و در کنار هم قرار دهید.

کدام حرکات اصلاحی زانو درد مضر هستند؟

در وهله اول هر ورزشی که موجب افزایش زانو دردتان می‌شود را متوقف کنید؛ حتی اگر در برنامه تمرینات اصلاحی زانو قرار دارد! به طور معمول تمرینات سبکی که پزشک به عنوان حرکات اصلاحی برای زانو درد معرفی می‌نماید و همچنین فعالیت‌هایی مثل شنا، پیاده‌روی و دوچرخه سواری فشار زیادی را به زانو وارد نمی‌کنند.

در مقابل، دویدن سریع و طولانی، دویدن روی بتن، دویدن با کفش نامناسب، ورزش‌های هوازی شدید و تند، حرکت زانو بلند، حرکت اسکات و اسکات پرشی، طناب زدن و… می‌توانند به زانوهایتان آسیب برسانند و موجب تشدید درد و التهاب آن شوند.

نتیجه‌گیری

اگر دچار درد زانو هستید و علت آن را نمی‌دانید، بهتر است برای انجام حرکات اصلاحی زانو درد عجله نکنید و خودسرانه هیچ یک از تمرینات را انجام ندهید! ابتدا به پزشکی حاذق و با تجربه مراجعه نمایید و در صورتی که ایشان صلاح دانستند، طبق برنامه استاندارد و منحصربه‌فرد خود ورزش‌های اصلاحی را انجام دهید.